Heart Rate Zone คืออะไร?

    วันนี้จอร์จเลยมีอะไรดีๆมาฝาก เรามาเข้าเรื่องกันดีกว่า ถ้าพูดถึงเรื่อง Heart Rate แต่รู้หรือไม่นักกีฬาแนวคาร์ดิโอมือใหม่หลายๆคนสงสัยคำว่า Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจเรามันสำคัญต่อการปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายยังไง Heart Rate Zone มันคืออะไร?

ในตอนแรกก็ไม่เข้าใจเหมือนกันว่าทำไมต้องมาดูค่าที่เหล่ามือโปรเรียกกันว่า Heart Rate ด้วย ก็แค่วิ่งๆปั่นๆไป บางที่ก็เหนื่อยแทบขาดใจ หลังจากนั้นก็ลองศึกษาหาข้อมูลดูก็พอได้ความรู้มาบ้าง เลยอยากจะเอามาแบ่งปั่นเพื่อนๆกัน

หัวใจของเราจะมีการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปให้ส่วนต่างๆของร่างกายเรา โดยอัตราการเต้นของหัวใจเขาวัดค่ากันออกมาเป็นหน่วย ครั้ง/นาที ซึ่งยิ่งเราออกกำลังกายให้หนัก หรือเหนื่อยมากขึ้นเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะใช้ตัว Heart Rate Monitor หรือตัววัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อบอกให้รู้ว่า ตอนนี้เครื่องยนต์หรือร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ระดับไหน เพื่อที่จะประเมินความสามารถของร่างกาย ว่าจะออกกำลังกายต่อ หรือจะพักดี ในการออกกำลังกาย จะมีการแบ่งโซนการเต้นของหัวใจออกเป็นอีก 5 โซนด้วยกัน โดยที่แต่ละโซนจะมีวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน วิธีการคำนวณแบบง่ายๆก็คือ

Heart Rate Zone

โซนที่ 1 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 50 – 60 % ของ Max Heart Rate และออกกำลังกายต่อเรื่องอย่างน้อย 20 – 40 นาที ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่

โซนที่ 2 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 60 – 70 % ของ Max Heart Rate และควรจะออกกำลังกายในโซนนี้อย่างน้อย 40 – 80 นาทีเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด โดยประโยชน์ที่ได้คือ จะเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้

โซนที่ 3 : หัวใจเราเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Max Heart Rate การออกกำลังโซนนี้เรียกว่า แอโรบิคโซน ควรใช้เวลาไม่เกิน 10 – 30 นาที ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเยนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย

โซนที่ 4 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 80 – 90 % ของ Max Heart Rate คนทั่วๆไปที่ไม่ใช่นักกีฬาส่วนใหญ่จะมาไม่ถึงโซนนี้กัน เพราะมันเหนื่อยมากๆ และควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที ประโยชน์ที่ได้ที่ระดับนี้ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้

โซนที่ 5 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 90 – 100 % ของ Max Heart Rate … อันนี้เหมาะสำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆและไม่ควรให้หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอบช่วยเหลือได้ทัน

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าหัวใจของเราสามารถเต้นได้สูงสุดเท่าไหร่ มันมีวิธีในการคำนวณอยู่ ซึ่งค่านี้ เราจะเรียกว่า Max Heart Rate โดยที่สามารถคำนวณได้ง่ายๆ ตามสูตรดังต่อไปนี้

วิธีการคำนวณ Max Heart Rate(MHR) = 220 – อายุ เช่นอายุ 20 ปี MHR หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่รับได้ 100% คือ 200 ครั้งต่อนาที หากเกินกว่านี้อาจจะเป็นลมได้

1.Max Heart Rate(MHR) 50-60% ในช่วงนี้จะเป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ

**อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ที่ 100-120 ครั้งต่อนาที**

2.Max Heart Rate(MHR) 60-70% ในช่วงนี้จะเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เหมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหลังจากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะใช้ความเข้มข้นน้อย มีโอกาสที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เพราะ ร่างกายจะค่อยๆใช้พลังงานจากไขมันเรื่อยๆ และยังไม่ใช้พลังงานจากออกซิเจนมากนัก สังเกตได้จากการหายใจ

**การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที**

3. Max Heart Rate(MHR) 70-80% ในช่วงนี้จะเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงได้ดีและเป็นช่วงการทำคาร์ดิโอเพิ่มความทนทานให้กับปอดและหัวใจให้ฟิตขึ้น และสามารถลดไขมันได้ดีเช่นกัน

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนโดยไม่สนใจมวลกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงนี้ก็ยังเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่เช่นกัน และใช้พลังงานจากออกซิเจนพอประมาณ สังเกตได้จากการหายใจจะแรงกว่าช่วงที่สองHeart Rate Zone มันคืออะไร?

**การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 140-160 ครั้งต่อนาที**

4. Max Heart Rate(MHR) 80-90% ในช่วงนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic จะสามารถออกกำลังได้ระยะเวลาสั้นๆไม่เกิน 2 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้ MHR ขนาดนี้ได้แก่ นักวิ่งระยะสั้นเกินกว่า 100 เมตร

**การเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ที่ 160-180 ครั้งต่อนาที**

5. Max Heart Rate(MHR) 90-100% ในช่วงนี้คือสุดๆ แล้ว ส่วนใหญ่ใช้ในการทดสอบว่าร่างกายฟิตแค่ไหน ถ้าทนได้นานก็คือฟิตมาก ค่า VO2Max จะทำให้นักกีฬาทราบถึงขีดสมรรถนะสูงสุดของตัวเอง

**อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 อยู่ที่ 180-200**

เนื่องจากร่างกายคนเราฟิตไม่เท่ากัน ทำให้ระดับเพดานอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นแตกต่างกันไปด้วย การที่เราจะรู้ได้ว่าการออกกำลังกายโซนไหนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่ ต้องคำนวณจาก Maximum Heart Rate ถึงจะได้ออกมาเป็นตัวเลขครับ โดย Maximum Heart Rate มีหน่วยของมันอยู่คือ Beat per minute (BPM) หรือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที เมื่อได้แล้วก็เอามาคิดเป็นเปอร์เซนต์เพื่อบอกว่าเมื่อมีอัตราการเต้นเท่าไหร่ จึงจะอยู่โซนไหน