สุขภาพและออกกำลังกาย

วิ่งลดน้ำหนักแบบไหน? ถึงถูกวิธี

     สวัสดีครับเพื่อนๆ TV Direct (ทีวี ไดเร็ค) ทุกท่าน พบกับจอร์จอีกเช่นเคย หรือทุกครั้ง ฮ่าๆ ครั้งนี้จอร์จก็ไม่พลาดที่จะหยิบเอาที่สาระดีๆมาให้เพื่อนๆอีกเหมือนเดิมครับ.. วันนี้จอร์จจะมาพูดถึงการลดน้ำหนัก ด้วยการวิ่ง แต่เพื่อนๆคนไหนหวังจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งออกกำลังกาย อาจไม่ช่วยให้คุณลดความอ้วนได้อย่างที่คิด หากคุณวิ่งลดน้ำหนักไม่ถูกวิธี

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ สบายกระเป๋า แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งคนที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ ก็ยังสามารถเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพและวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ หากเปรียบเทียบประสิทธิภาพระหว่างคนที่ลดน้ำหนักด้วยการวิ่งลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหาร หรือเล่นกีฬาอย่างหนักจะพบว่าคนที่เลือกการ วิ่งลดน้ำหนัก จะประสบความสำเร็จมากกว่าแต่การวิ่งลดน้ำหนักจะเห็นผลได้ก็ต่อเมื่อคุณเปิดใจและได้ทำความเข้าใจหลักการวิ่งอย่างถูกวิธี

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง แต่ถ้าถามว่าหากต้องการจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งเป็นวิธีที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายอย่างที่ต้องการไหม คำตอบนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าเพื่อนๆวิ่งออกกำลังกายยังไง ถูกหลักที่จะช่วยให้ร่างกายถึงจุดเผาผลาญไขมันได้ไหม ซึ่งก็ต้องมาลองดูกัน

โดยการวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก โดยอธิบายง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองได้ด้วยวิธี 220-อายุของเราเอง) หรือถ้าวัดจากความเหนื่อยก็จะอยู่ที่ระดับความเหนื่อยแบบพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ถามมา-ตอบไปเป็นคำ ๆ ได้โดยที่ไม่ใช่การพูดแบบปนหอบ ซึ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้ กล้ามเนื้อร่างกายเราจะใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน และหากต้องการเบิร์นไขมันด้วยการวิ่ง เราก็ควรวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีด้วย เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เช่นกัน ฉะนั้นสำหรับคนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ 45-60 นาที ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากพอสมควรเลยค่ะ

ถ้าถามว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ไหม ก็ต้องตอบว่าได้ แถมยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากไปกว่ารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ ทว่าเราก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดเยอะพอตัว เพราะการวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนสูงอายุ หรือแม้กระทั่งคนอ้วนมาก ๆ ก็ไม่ควรวิ่งเช่นกัน เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์ ดังนั้นหากอยากวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือมีจุดประสงค์ที่จะวิ่งลดน้ำหนัก ประการแรกที่สำคัญและควรต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ก็คือการวิ่งอย่างถูกวิธี ซึ่งเรามีแนวทางปฏิบัติจาก ศ. นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มาไกด์วิธีวิ่งดังนี้

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

#ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

#ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

# การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

# ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

ทั้งนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนนะคะว่า แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง ดังนั้นใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็ม ๆ เลย คงต้องปรับท่าวิ่งให้เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้องโดยด่วน ก่อนที่เข่าจะมีปัญหาพาให้ภารกิจวิ่งลดน้ำหนักล่มไม่เป็นท่า แถมได้สุขภาพเข่าแย่ ๆ ติดตัวมาด้วยนะครับเพื่อนๆ

วิ่งสปรินต์

สปรินต์ เป็นการวิ่งเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ แทนการวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมต่อเนื่องเป็นระยะไกล ๆ ใช้เวลานาน ซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้มากขึ้น หรืออีกหนึ่งวิธีคือวิ่งสลับกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งหรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง 30-40 นาที ต่อด้วยวิ่งออกกำลังกายอีก 20-30 นาที ซึ่งจะช่วยให้เราเบิร์นแคลอรีมากขึ้นและได้กระชับสัดส่วนไปด้วย โดยข้อมูลดังกล่าวยืนยันได้จากผลการศึกษาเมื่อปี 2008 ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ซึ่งเผยผลการทดลองว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการวิ่งแบบสปรินต์มีผลเพิ่มฮอร์โมนชนิดดีที่ช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากขึ้น ทั้งยังลดภาวะไวต่ออินซูลิน ลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ในขณะที่ช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันไปโดยที่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย ดังนั้นใครที่มีจุดประสงค์จะลดน้ำหนักก็ลองปฏิบัติตามนี้ดูนะครับ

HIITหรือ High-Intensity Interval Training

HIIT หรือ High-Intensity Interval Training จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน ซึ่งจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว โดยวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถดูได้จากด้านล่างนี้เลย

การวิ่งที่เหมาะสำหรับการวิ่งลดน้ำหนัก คือ “ วิ่งช้า แต่วิ่งให้นาน “

การออกกำลังกายทุกชนิดช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานซึ่งดึงมาจากไขมันสะสมและน้ำตาลในร่างกาย การออกกำลังเบา ๆ อย่างการเดิน หรือวิ่งช้า มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเท่า ๆ กัน แต่ถ้าต้องการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ก็ต้องออกกำลังกายหนักขึ้น ยกตัวอย่างเช่น จากที่เคยเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เปลี่ยนมาเป็นการวิ่งด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ราว 2 เท่าทีเดียว

ถ้าเป็นแบบนี้วิ่งลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นก็ยิ่งได้ผลใช่หรือไม่?

คำตอบคือ ถ้าเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วิ่งได้ไม่นาน และหากวิ่งได้ไม่นานพอ ระบบเผาผลาญก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น ยังไม่ได้ดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เลย เพราะน้ำตาลสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและรวดเร็วกว่าไขมัน ฉะนั้นหากวิ่งนาน ร่างกายที่ใช้น้ำตาลจนหมดจะดึงไขมันออกมาใช้ต่อไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งช้า ๆ จึงลดความอ้วนได้มากกว่าวิ่งเร็ว

อย่างไรก็ตาม การวิ่งลดน้ำหนักที่ดีก็ไม่ควรบีบคั้นร่างกายจนเกินไปเพราะทำให้ประสิทธิภาพและความตั้งใจในการลดน้ำหนักลดน้อยลง แค่วิ่งให้ครบตามเป้าหมายโดยไม่หักโหมก็ทำให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

สำหรับคนชอบวิ่งออกกำลังกายเพราะคิดว่าง่ายและประหยัดดี อย่าลืมวิ่งอย่างถูกวิธีกันด้วยนะครับเพื่อนๆ แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยถูกกับการวิ่ง เลือกการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทำวนไปก็ได้ อย่างน้อยเพียงวันละ 10-20 นาทีเป็นประจำ ก็ได้สุขภาพดี ๆ มาครองแล้วแหละ แต่สำหรับคนที่มีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักเป็นหลัก นอกจากการออกกำลังกายด้วยวิธีต่าง ๆ แล้ว อย่าลืมว่าการคุมอาหารก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน รวมไปถึงการดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น การนอนหลับพักผ่อน ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด ซึ่งก็เป็นปัจจัยหลักต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย จะเห็นผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน จอร์จขอบอก และนี่ก็เป็นบทความดีๆ ที่จอร์จเอาฝากเพื่อนๆ ครั้งหน้าจอร์จจะมีอะไรดีๆฝาก รอติดตามกันด้วยนะครับเพื่อนๆ บ้ายบายยยย..!!!!!

 

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *