สุขภาพและออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย…กับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม

Digital composite of Highlighted ankle of woman on treadmill


สวัสดีครับเพื่อนๆ TV Direct (ทีวี ไดเร็ค) ทุกท่าน วันนี้มาพบกับจอร์จอีกเช่นเคย ครั้งนี้จอร์จก็มีอะไรดีๆ มาฝากเพื่อนเหมือนอย่างทุกครั้ง ครั้งที่แล้วจอร์จเคยพูดถึงเรื่องข้อเข่าเสื่อมกับการวิ่ง แต่ครั้งนี้จอร์จจะมาพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายกับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม ใครว่าเป็นไม่ได้ จอร์จมีคำตอบมาให้เพื่อนๆ กันครับ

ถ้าให้พูดถึงการออกกำลังกาย เป็นการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม เพราะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณใกล้ๆ ข้อเข่าให้แข็งแรงขึ้น

เพียงแต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหม หนักจนเกินไป รวมถึงต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะส่งผลกระทบถึงข้อเข่า โดยพิจารณาตามความเหมาะสมของสภาพร่างกายของแต่ละท่าน รวมถึงความรุนแรงของ ข้อเข่าเสื่อม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม สามารถทำได้และไม่เกิดผลเสีย

 

โรคข้อเข่าเสื่อม ใครว่าออกกำลังกายไม่ได้ มาดูวิธีการออกกำลังกายของคนเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมกันเถอะ รับรองว่าปลอดภัยแน่นอน โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่สร้างความลำบากให้กับคนจำนวนไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงวัยหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ซึ่งโรคนี้นอกจากจะทำให้เดินเหินไปทางไหนก็ลำบากแล้ว ก็ยังทำให้เราไม่สามารถทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น ยกของ หรือกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ได้

บางคนอาจจะคิดว่าการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ทั้งๆ ที่จริงแล้วผู้ป่วยโรคนี้ยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่แค่ต้องปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย และเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสม แต่ว่าวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นมีอะไรบ้างล่ะ วันนี้จอร์จจะพาไปรู้จักกันครับ แต่ก่อนอื่นเราไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันก่อนดีกว่าครับ

 

โรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่ยังไม่ทราบแน่ชัด โดยมีการสันนิษฐานว่าโรคนี้เกิดจากอายุที่มากขึ้น เพราะมักจะพบในคนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป หรืออาจจะเป็นเพราะการมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ซึ่งจะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังมีการสันนิษฐานว่าเกิดจากการใช้ข้อไม่เหมาะสม อุบัติเหตุ และการติดเชื้อต่าง ๆ เป็นต้น ซึ่งการเสื่อมสภาพของข้อเข่าจะเกิดขึ้นกับกระดูกอ่อนที่ผิวข้อ โดยจะส่งผลให้เห็นทั้งในด้านโครงสร้าง และการทำงานของกระดูกข้อต่อและกระดูกบริเวณใกล้ข้อ และการเสื่อมสภาพนี้จะไม่สามารถคืนสู่สภาพเดิมได้ และอาจจะมีอาการรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ หากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ดี โดยอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมมีดังนี้

 

1. ปวดเข่าเวลาที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การเดินขึ้น-ลงบันได หรือการนั่งพับเข่า

 

2. รู้สึกข้อฝืดขัดเมื่อหยุดการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน

 

3. มีเสียงการเสียดสีของกระดูกเวลาที่ขยับเข่า
4. ข้อเข่าบวมเนื่องจากการอักเสบ ทำให้มีน้ำในข้อเข่ามากเกินไป
5. หากมีอาการรุนแรงก็อาจจะมีภาวะเข่าคดเข้า เข่าโก่งออก หรือมีกระดูกงอกทำให้ข้อเข่าผิดรูปร่าง

ส่วนวิธีการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมมีทั้งหมด 3 วิธี ได้แก่ การรักษาโดยไม่ใช้ยา ซึ่งวิธีนี้ผู้ป่วยจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำกายภาพบำบัดเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น รวมทั้งการควบคุมน้ำหนัก และการบริหารกล้ามเนื้อด้วยตนเองและออกกำลังกายเบาๆ นอกจากนี้ยังมีการรักษาด้วยยา ในกรณีที่มีอาการข้อเข่าอักเสบ ซึ่งถ้าหากรักษาด้วยวิธีอื่นไม่หาย ก็อาจจะต้องใช้วิธีผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนข้อเข่า

 

การออกกำลังกายที่เหมาะกับโรคข้อเข่าเสื่อม

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมครับ แถมยังเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ อีกด้วย เพราะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ๆ ข้อเข่าให้แข็งแรงขึ้น เพียงแต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะส่งผลกระทบถึงข้อเข่าครับ โดยการออกกำลังกายที่ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถทำได้มีดังนี้

 

– สร้างเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

 

– บรรเทาอาการปวดเข่า การออกกำลังกายช่วยลดการเสียดสีของกระดูกอ่อนบริเวณข้อ ทำให้อาการปวดและฝืดข้อเข่าลดลง และเคลื่อนไหวเข่าได้ง่ายขึ้น

 

– ลดแรงกดทับที่ข้อ การมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานอาจทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อมากกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงการเกิดข้อเข่าเสื่อมหรือส่งผลให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลงได้ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักและลดแรงกดบริเวณข้อเข่าให้น้อยลงได้

 

– เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้อต่อ เพื่อช่วยให้รองรับแรงกดทับได้ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บของข้อเข่า

 

1. เดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสุดแถมยังมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน ซึ่งจะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า การเดินสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ โดยมีการศึกษาพบว่า การเดินเพียงวันละ 30 นาที สามารถช่วยทำให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าอาการดีขึ้นได้ดีกว่าใช้ยาต้านภาวะซึมเศร้า ซึ่งสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม ถ้าหากมีการเดินที่ผิดปกติลองใช้ไม้เท้าหรือไม้ค้ำยันช่วยได้ครับ

 

2. ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในน้ำ

การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่มั่นใจได้ว่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพราะในการออกกำลังกายจะมีน้ำคอยพยุงน้ำหนักตัว และการเคลื่อนไหวในน้ำยังช่วยเพิ่มแรงต้านทานให้ร่างกาย ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ และถ้าหากออกกำลังกายในน้ำอุ่นด้วยละก็ จะยิ่งทำให้อาการปวดข้อเข่า อาการอักเสบ และตึงซึ่งเป็นอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมลดลงอีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำเก่ง แค่เพียงอยู่ตรงบริเวณตื้นๆ ของสระว่ายน้ำแล้วเริ่มออกกำลังกาย แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงท่าว่ายน้ำบางท่าอย่างเช่นท่ากบนะคะ เพราะอาจจะทำให้ข้อเข่าเกิดอาการปวดได้

 

3. วารีบำบัด

วารีบำบัดหรือการออกกำลังกายในสระที่ถูกสร้างมาเพื่อการบำบัดในน้ำโดยเฉพาะ จะช่วยบรรเทาอาการตึงบริเวณข้อเข่าได้ และยังส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เพราะน้ำภายในสระมีอุณหภูมิอยู่ที่ 34 องศาเซลเซียส นอกจากนี้ก็น้ำยังช่วยพยุงร่างกายของคุณ จึงได้รับแรงกระทบจากการออกกำลังกายน้อยมาก หรืออาจไม่มีเลย แต่การออกกำลังกายแบบวารีบำบัดส่วนใหญ่จะอยู่ในสระน้ำลึก อาจจะทำให้ผู้ป่วยลงไปในสระได้ยาก แต่ไม่ต้องเป็นห่วง เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้จะมีผู้ที่คอยควบคุมดูแลและช่วยเหลืออยู่ตลอด จึงทำให้มั่นใจได้เลยว่าจะไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ อย่างแน่นอน

 

4. ปั่นจักรยาน

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายที่น้อยลงจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ไม่เต็มที่เหมือนกับตอนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่จะออกกำลังกายแบบเดิมจะส่งผลเสียต่อข้อเข่า ดังนั้นการปั่นจักรยานจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมที่อยากออกกำลังกายให้เลือดสูบฉีดไหลเวียนดียิ่งขึ้น แถมการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและลดอาการตึงของข้อเข่าในช่วงเช้าอีกด้วย โดยการออกกำลังกายแบบนี้ควรใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาที และปั่นเพียงเบาๆ ไม่หักโหม อานที่นั่งควรปรับให้อยู่ในระดับที่เข่างอเพียงเล็กน้อย และไม่ควรปรับแรงต้านให้มากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ข้อเข่าอักเสบได้ง่าย

 

5. โยคะ หรือ ไทเก็ก

โยคะและไทเก็ก เป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายกับการหายใจและการผ่อนคลาย เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และอ่อนโยน ช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยจากการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยโรค ข้อเข่าเสื่อม ที่ฝึกโยคะหรือไทเก็กเป็นประจำจะมีอาการปวดและบวมที่ลดลงได้ และมีแนวโน้มว่าจะรู้สึกดีขึ้น

 

มีการศึกษาในปี 2011 พบว่าผู้ป่วยโรคข้อเข่าที่ฝึกโยคะและไทเก็กเป็นประจำจะมีอาการปวดและบวมที่ลดลงได้ นอกจากนี้โยคะและไทเก็กยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม โดยเฉพาะในผู้สูงวัยอีกด้วย

 

6. การยืดกล้ามเนื้อ

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง เนื่่องจากอาการเจ็บปวดทำให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ซึ่งจะทำให้อาการยิ่งเลวร้ายลงไปด้วย การฝึกยืดกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาพอที่จะช่วยรองรับข้อเข่า ทำให้อาการปวดลดลง ดังนั้นถ้าหากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อที่แพทย์จะได้เริ่มต้นดูแลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายชนิดนี้

 

โรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ใช่โรคที่จะจำกัดทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต ถ้าหากเราตั้งใจจริงและหมั่นออกกำลังกาย อาการเจ็บปวดและตึงของข้อเข่าก็จะลดลงและช่วยยืดอายุของข้อเข่าไม่ให้เสื่อมเร็วขึ้นได้ ฉะนั้นอย่ามัวแต่ซึมเซากันอยู่เลย ลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเถอะครับ ทั้งนี้การออกกำลังกายบางชนิดไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม เพราะอาจทำให้มีอาการปวดและฝืดที่ข้อรุนแรงมากขึ้น เพื่อความปลอดภัยจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่สร้างแรงกดทับให้ข้อเข่ารับรองว่าที่ปวดเข่า สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่มิควรละเลย คือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าด้วยนะครับเพื่อนๆ ครั้งหน้าจอร์จจะมีเทคนิคดีๆอะไรมานำเสนอรอติดตามกันด้วยนะครับ

 

Tips

จอร์จก็มีเทคนิคดีๆกับการออกกำลังกาย แบบ Low Impact มาบอกเพื่อน สำหรับคนที่ออกกำลังกายลำบาก ข้อเข่าไม่ดี ออกกำลังกายไม่ค่อยได้ เพราะการออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทก ที่จะช่วยให้เพื่อนๆได้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยต่อข้อเข่าและกระดูกที่สุดแล้วครับ

 

 

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *