5 ไอเดียออกกำลังกายวัยเกษียณ

ซาร่าเคยแนะนำหลักในการออกกำลังายของผู้สูงอายุไปแล้ว คราวนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ากีฬาหรือการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับผู้สูงอายุบ้าง ให้คุณปู่คุณย่า คุณตาคุณยาย หรือแม้แต่คุณลุงคุณป้าได้มาขยับแข้งขยับขากันบ้าง รับรองว่าการ “ออกกำลังกายวัยเกษียณ” ทำได้ง่ายๆ แน่นอนค่ะ

1.เดิน

องค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่า การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที จะส่งผลดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ หนึ่งในนั้นคือ “การเดิน” ซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัด ปลอดภัย และสามารถบริหารจัดการให้อยู่ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายๆ ที่สำคัญการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยวิธีดังกล่าว ยังช่วยสร้างสังคมให้กับคนวัยเกษียณที่ต้องการหาเพื่อนใหม่ได้เป็นอย่างดีอีกด้วยค่ะ

การเดินไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย ขอให้มีรองเท้าผ้าใบ 1 คู่ ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว และยังเป็นกีฬาที่ไม่ได้เน้นการแข่งขัน จึงเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย รวมถึงผู้สูงอายุด้วย อีกทั้งการออกกำลังดังกล่าวไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่อง แต่สามารถ “เฉลี่ยการเดินออกไป” ในตลอดระยะเวลา 5 วัน วันละ 30 นาที โดยการเดินช่วงเช้า 15 นาที และช่วงเย็นอีก 15 นาที ก็ดีต่อสุขภาพแล้ว

2.ไทเก็ก

ไทเก็กคือศิลปะการป้องกันตัวของจีนที่มีมาแต่โบราณ ซึ่งได้รับการขนานนามว่า “Meditation in Motion” หมายถึง การทำสมาธิในขณะเคลื่อนไหว โดยในปัจจุบันนี้นับเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับลมหายใจคล้ายการทำสมาธิร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ และสง่างาม จากท่าหนึ่งสู่อีกท่านหนึ่งโดยไม่หยุดเคลื่อนไหว ซึ่งแต่ละท่าได้แรงบันดาลใจมาจากท่าของสัตว์ เช่น ท่ากะเรียนขาวสยายปีก|

ไทเก็กเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะคล้ายวงกลม ด้วยท่าทางที่นุ่มนวลและต่อเนื่อง ไม่ต้องออกแรงมาก มีแรงกระแทกต่ำ กล้ามเนื้อไม่ตึงหรือเกร็ง ข้อต่อตามจุดต่าง ๆ และเนื้อเยื่อไม่ยืดขยายมากเกินไปจนทำให้เกิดอันตราย จึงเป็นการออกกำลังกยที่เหมาะกับผู้สูงอายุมากๆ ค่ะ เพราะนอกจากจะได้ยืดเส้นยืดสายแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจ เช่น ช่วยเพิ่มสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด พัฒนาอารมณ์ ช่วยให้หลับสบายหรือนอนหลับได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญ ได้เพื่อนใหม่ในยามเช้าแน่นอนค่ะ

3.โยคะ

ผู้สูงอายุหลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ เพราะเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างปลอดภัย มีแรงกระแทกต่ำ จึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาด้วย แต่ท่าโยคะก็ไม่ได้เหมาะกับผู้สูงอายุทุกท่า จึงต้องเลือกที่จะใช้ท่าที่ไม่ผาดโผนเกินไปค่ะ

รู้ไหมคะว่าผู้สูงอายุนั้นอาจได้รับประโยชน์จากโยคะมากกว่าเมื่อเทียบกับคนวัยอื่น ๆ เพราะเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น สมองทั้ง 2 ซีกก็จะทำงานอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นด้วย ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุมีการตระหนักรู้โดยรวมที่ดี สามารถประสานร่างกายและจิตใจให้เป็นหนึ่งเดียวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้ฝึกโยคะที่อายุยังน้อย จึงทำให้ได้ประโยชน์จากโยคะมากขึ้นนั่นเองค่ะ

4.ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ทุกเพศทุกวันสุขภาพดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ที่การว่ายน้ำนั้นเหมาะกับผู้สูงอายุ เป็นเพราะว่าเป็นการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะช่วยพยุงตัว ช่วยลดแรงกระแทรก ทำให้ลดอาการบาดเจ็บของข้อต่อได้ เหมาะกับทั้งวัยผู้สูงอายุ และทุกวัน โดยเฉพาะผู้ที่เสี่ยงจะเกิดปัญหาข้อเข่าเสื่อม

การว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น โดยเฉพาะในสะโพก แขนขา และลำคอ ที่จะช่วยลดอาการปวดหลัง และการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น การว่ายน้ำยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายมากขึ้น

5. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยาน หรือการปั่นจักรยานนั้นดีต่อผู้สูงอายุ ทั้งในด้านร่างกาย และจิตใจ โดยประโยชน์ของการปั่นจักรยานนั้นจะช่วยให้ช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับง่าย และสนิทขึ้น เพราะผู้สูงอายุมักประสบปัญหาการนอนไม่หลับ อีกทั้งยังช่วยเรื่งขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เพราะการปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นให้อาหารไหลผ่านลำไส้ได้เร็วกว่า และช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มกำลังในการบีบรัดตัวของลำไส้ จึงไม่รู้สึกอึดอัดหลังทานอาหาร และป้องกันโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

ยังมีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานนั้นช่วยลด- เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ พบว่าในเพศหญิงช่วยเลื่อนวัยหมดประจำเดือนออกไปได้ถึงกว่า 5 ปี และช่วยให้เพศชายแข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะนำมาซึ่งโรคต่างๆ เช่น โรคความดัน โรคอ้วน และโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ได้อีกด้วย นอกเหนือจากทางร่างกายแล้ว การปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมอง เพราะช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วนความจำ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้

ทั้งนี้ทั้งนั้นซาร่าอยากให้คุณลุงคุณป้า คุณตาคุณยายผู้สูงอายุทั้งหลายออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ ถูกจริงสิ่งไหนก็ทำไปเลยค่ะ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน ระวังอุบัติเหตุ ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการออกกำลัง ที่สำคัญเมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดโดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการออกกำลังลงและควรปรึกษาแพทย์โดยด่วนนะคะ